Trening autogenny Schultza krok po kroku. Na co pomaga i jakie są przeciwwskazania?

fot. Adobe Stock, nataliaderiabina

Spis treści:

1. Trening autogenny — na czym polega?
2. Trening autogenny Schultza — na co pomaga?
3. Trening autogenny Schultza krok po kroku
4. Jak długo powinien trwać trening autogenny?
5. Trening autogenny w badaniach naukowych
6. Trening autogenny — trudności
7. Trening autogenny — zmodyfikowane wersje
8. Trening autogenny Schultza — przeciwwskazania
9. Trening autogenny Schultza a trening Jacobsona
10. Inne techniki relaksacji

Trening autogenny — na czym polega?

Trening autogenny jest jednym z najbardziej popularnych treningów relaksacyjnych, który opracował niemiecki lekarz psychiatra i psychoterapeuta Johannes Heinrich Schultz.

Trening autogenny składa się z 6 etapów i polega na systematycznym wykonywaniu ćwiczeń, z których każde ma wywołać określone odczucia w ciele. Podstawowe z nich to uczucie ciężaru i ciepła. Wywoływanie wrażenia ciężkości prowadzi do rozluźnienia mięśni, a ciepła do rozszerzenia naczyń krwionośnych i lepszego ukrwienia tkanek. Dzięki temu udaje się wprowadzić organizm w stan głębokiej relaksacji.

Celem treningu jest też spowolnienie pracy serca, wyrównanie oddechu oraz skupienie się na wewnętrznych doznaniach zamiast na bodźcach zewnętrznych. Zatem w każdym zakresie przynosi efekt przeciwstawny stresowi. Poprzez regularnie wykonywane ćwiczenia można nabyć umiejętność łatwiejszego wprowadzania ciała i umysłu w stan odprężenia. Trening można wykonywać samodzielnie w domu. 

Trening autogenny Schultza — na co pomaga?

Trening autogenny jest polecany w przypadku:

• napięcia emocjonalnego, stresu,
• depresji,
• zaburzeń lękowych,
• nadmiernego pobudzenia organizmu,
• zmęczenia,
• problemów ze snem,
• zaburzeń psychosomatycznych (np. nadciśnienie, astma, choroby jelit, „nerwica serca",wyprysk atopowy),
• zaniżonej samooceny,
• bólu głowy, migren,
• arytmii,
• dolegliwości bólowych,
• jako składowa leczenia wielu schorzeń, np. chocorby Parkinsona, choroby Alzheimera.

Trening autogenny Schultza może być stosowany jako element psychoterapii. 

Trening autogenny Schultza krok po kroku

Trening autogenny Schultza składa się z 6 etapów. Ćwiczenia należy wykonywać 2-3 razy dziennie. Polecane pory to wieczór przed zaśnięciem, poranek i po obiedzie. Trening na początku powinien zajmować 10-15 minut dziennie. Gdy wyobrażamy sobie poszczególne doznania w ciele, to powinny być one łagodne i przyjemne. 

Trening autogenny Schultza krok po kroku:

1. Udaj się w spokojne miejsce w pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu: powinno być cicho (ewentualnie łagodna muzyka w tle), niezbyt gorąco czy zimno, wyłącz telefon i ogranicz dostęp innych rozpraszaczy uwagi. Pomieszczenie powinno być delikatnie oświetlone. 
2. Przyjmij wygodną pozycję leżącą na plecach, półleżącą lub siedzącą (np. w fotelu). Zalecana dla początkujących pozycja leżąca polega na leżeniu na wznak z nogami lekko rozchylonymi, ramiona delikatnie ugięte, głowa lekko uniesiona np. na poduszce, dłonie otwarte, dolna szczęka rozluźniona, opadająca, usta mogą być lekko rozchylone.
3. Zamknij oczy i skoncentruj się na swoim ciele. 
4. Oddychaj spokojnie. Poczuj odprężenie. Gdy uda ci się spełnić warunki co do miejsca i pozycji, przejdź do ćwiczeń.  
5. Wypowiadaj w myślach polecenia odpowiadające kolejnym 6. etapom treningu autogennego (znajdziesz je poniżej). Po 2 tygodniach dołóż do znanych ci ćwiczeń kolejny zestaw.
6. Ćwiczenie wywoływania uczucia ciężkości ciała (1-2 tydzień). Powtarzaj w myślach (wyobrażaj sobie):
   prawa ręka jest ciężka 6x,
   jestem spokojny/a,
   lewa ręka jest ciężka 6x,
   jestem spokojny/a,
   prawa noga jest ciężka 6x,
   jestem spokojny/a,
   lewa noga jest ciężka 6x,
   jestem spokojny/a,
   całe ciało jest ciężkie 6x,
   jestem spokojny/a.
7. Ćwiczenie wywoływania uczucia ciepła (3–4 tydzień). Do ćwiczenia uczucia ciężkości dodajemy kolejny zestaw ćwiczeń. Powtarzaj:
   prawa ręka jest zupełnie ciepła 6x,
   jestem spokojny/a,
   lewa ręka jest zupełnie ciepła 6x,
   jestem spokojny/a,
   prawa noga jest zupełnie ciepła 6x,
   jestem spokojny/a,
   lewa noga jest zupełnie ciepła 6x,
   jestem spokojny/a,
   całe ciało jest ciepłe 6x,
   jestem spokojny/a.
8. Ćwiczenia uspokajające pracę serca (5–6 tydzień). Dodaj do poprzednich ćwiczeń. Koncentruj się na rejonie serca, wsłuchaj się w jego bicie. Możesz ten etap przesunąć na koniec treningu, jeśli masz problemy z jego wykonaniem. Powtarzaj:
   serce bije spokojnie i regularnie 6x,
   jestem spokojny/a.
9. Ćwiczenia uspokajające oddech (7–8 tydzień). Dodaj do poprzednich ćwiczeń. Powtarzaj w myślach:
   oddech jest spokojny i regularny 6x,
   jestem spokojny/a.
10. Ćwiczenia wywołujące wrażenie ciepła w okolicach splotu słonecznego (9–10 tydzień). Chodzi o rejon między mostkiem a pępkiem. Skoncentruj się na tym miejscu. Powtarzaj w myślach i wyobrażaj sobie:
    splot słoneczny promieniuje ciepłem 6x,
    jestem spokojny/a.
11. Ćwiczenie wywoływania uczucia chłodu czoła (10–12 tydzień). Dołącz do poprzednich ćwiczeń ostatni etap treningu. Powtarzaj w myślach:
    czoło jest przyjemnie chłodne 6x,
    jestem spokojny/a.
12. Każdy trening zakończ energicznym zginaniem rąk, kilkoma głębokimi wdechami i otwarciem oczu. Dzięki temu przywrócisz stan równowagi. 
13. Po ćwiczeniach poleż jeszcze chwilę spokojnie. Wstawaj powoli.

Jak długo powinien trwać trening autogenny?

Poszczególne ćwiczenia składające się trening autogenny powinny trwać 3-5 minut, a cały jeden trening 15-30 minut. Początkowo zalecane są ćwiczenia krótsze, ale powtarzane częściej (2-3 razy dziennie). Z czasem przy odpowiednim wyćwiczeniu sesje mogą być dłuższe (do godziny) oraz mogą być wykonywane w każdym miejscu i o każdej porze. 

Trening autogenny w badaniach naukowych

Skuteczność treningu autogennego Schultza została potwierdzona wieloma badaniami. Technika jest skuteczna w zmniejszaniu lęku i stresu. Naukowcy zauważyli, że poprawia dobrostan psychiczny i jakość życia osób cierpiących na przewlekłe choroby. Zmniejsza objawy łagodnej i umiarkowanej depresji oraz łagodzi bóle migrenowe.

Według badań trening autogenny może regulować pracę serca, ciśnienie krwi i inne parametry organizmu, co zapobiega chorobom. Badanie aktywności mózgu pokazało z kolei, że metoda ta wzmacnia fale alfa mózgu, dzięki czemu można wydobywać wytrwałość, wytrzymałość czy kreatywność.

Trening autogenny — trudności

Początkowo odczuwanie sugerowanych stanów nie jest łatwe, jednak po osiągnięciu większej wprawy efekty pojawiają się niemal od razu. Można sobie wyobrażać ciepłą wodę polewającą nasze ręce czy nogi, gdy ćwiczymy uczucie ciepła, albo chłodny powiew na czole, gdy ćwiczymy uczucie chłodu w tym miejscu. To ułatwia osiągnięcie wrażeń.

Dla niektórych osób pewne odczucia pojawiające się w trakcie treningu mogą być niekomfortowe lub powodować niepokój. Jest naturalne, że wykonując trening autogenny, możemy czuć się ospali lub doświadczać nietypowych odczuć w obrębie ciała, np. wrażenia oddzielenia kończyny od ciała czy unoszenia się. Nie należy się tym przejmować. Każdy może mieć różne odczucia. Jeżeli są one wyjątkowo nieprzyjemne, najlepiej skonultować się ze specjalistą. 

Zmodyfikowane treningi autogenne

Pierwsza praca na temat treningu autogennego ujrzała światło dzienne w 1932 roku. Od tego czasu powstało wiele różnych treningów bazujących na założeniach Schultza. Mogą one wymagać mniejszego zaangażowania czasowego albo zawierać dodatkowe elementy np. podkład muzyczny lub polecenia nagrane na płytę.

Niektóre autorskie metody koncentrują się tylko na wywoływaniu uczucia ciężkości i ciepła w ciele, z pominięciem ćwiczeń dotyczących serca, splotu słonecznego i czoła. Istnieją również treningi intensywniejsze od pierwowzoru.

Warto pamiętać, że zmodyfikowane treningi autogenne mogą być bardziej dopasowane do konkretnych potrzeb. 

Trening autogenny Schultza — przeciwwskazania

Trening autogenny może stosować niemal każdy, chociaż jest kilka zastrzeżeń. Przeciwwskazaniami są:

• wiek poniżej 5 lat,
• gorączka,
• zaburzenia psychotyczne,
• ciężka depresja,
• silne zaburzenia lękowe.

W przypadku ciężkich zaburzeń psychicznych przed rozpoczęciem treningu należy poradzić się specjalisty. 

Trening autogenny Schultza a trening Jacobsona

Byc może zastanawiałeś się, którą metodę relaksacji wybrać: trening autogenny Schultza czy równie popularny trening Jacobsona, zwany też progresywną relaksacją mieśni. Obie metody dają podobne efekty, czyli zmniejszają stres i lęk, zwiększają świadomość własnego ciała, co pozwala się odprężać i wyciszyć. Obie metody są też bardzo skuteczne. Róznią się założeniami i ćwiczeniami. Metoda Jacobsona polega na aktywnym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni. Niektórym ten trening może wydać się łatwiejszy w wykonaniu w porównaniu z ćwiczeniami proponowanymi przez Schultza. Nie ma większego znaczenia, który trening wybierzesz, najwazniejsza jest systematyczność i zaangażowanie. 

Inne techniki relaksacji

W osiągnięciu stanu odprężenia pomagają nie tylko treningi Schultza czy Jacobsona. Jest wiele różnych technik relaksacyjnych, których celem jest doświadczenie głębokiej relaksacji i przywrócenie równowagi w organizmie. To m.in.: 

• oddychanie przeponą,
• wizualizacje spokojnych scen,
• słuchanie relaksacyjnej muzyki,
• trening uwagi,
• pasywna relaksacja mięśni,
• joga.

Techniki relaksacyjne powinny być stosowane codziennie. Systematyczność pozwala osiągnąć najlepsze rezultaty. Z czasem odprężenie będzie odczuwalne dłużej w ciągu dnia i łatwiej będzie ten stan osiągnąć w razie stresujących zdarzeń. 

Źródła:

V. Albisetti, Odrobina depresji nie zaszkodzi, Jedność, 2009,

Stetter F, Kupper S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2002;27(1):45-98,

Seo E, Hong E, Choi J, Kim Y, Brandt C, Im S. Effectiveness of autogenic training on headache: A systematic review. Complement Ther Med. 2018;39:62-67,

Shinozaki M, Kanazawa M, Kano M, et al. Effect of autogenic training on general improvement in patients with irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2010;35(3):189-198,

Kohlert A, Wick K, Rosendahl J. Autogenic training for reducing chronic pain: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Behavioral Medicine. October 2021,

Dobos D, Szabó E, Baksa D, et al. Regular practice of autogenic training reduces migraine frequency and is associated with brain activity changes in response to fearful visual stimuli. Frontiers in Behavioral Neuroscience. 2022;15.

Czytaj także:
9 skutecznych sposobów na stres, polecanych przez naukowców. Wielu nie doceniamy
Dystres, czyli stres, który prowadzi do choroby. Metody radzenia sobie z dystresem
Stres a wygląd – jak stres wpływa na urodę?
Objawy stresu długotrwałego. Jakie sygnały wysyła ciało i umysł?

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!